புரதச்சத்து எவை எவற்றில் எல்லாம் இருக்கிறது?

தினமும் சத்தான உணவுகள் சாப்பிடுவது அவசியம். அளவான சாப்பாடு சாப்பிட்டாலும் நல்ல சத்தான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. அப்படி நாம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்தான் உணவு வகைகளைப் பார்க்கலாம்.

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள 10 சைவ உணவுகள் :

புரதச்சத்து நம் உடலில் எலும்புகள், தசை, நரம்பு அனைத்து உறுப்புகள் வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாக இருப்பது புரதச்சத்து.

உடலில் புதிய செல்கள் உற்பத்தி செய்வதற்கும், பழுதடைந்த செல்கள் மீளுருவாக்கத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமான ஒரு சத்து புரதச்சத்து.

புரதசத்து நாம் அன்றாடம் உண்ணக்கூடிய உணவிலேயே பெறலாம். புரதச்சத்து என்றாலே அசைவ உணவு மட்டுமே என்று சிலர் நினைக்கின்றனர்.

ஆனால் அசைவ உணவுகளில் உள்ள அதே அளவுக்கு புரோட்டின் சைவ உணவிலும் உள்ளது. இப்போது புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் பற்றி பார்ப்போம்.

1. முளைக் கட்டிய பயிர் வகைகள் : 100 கிராம் முளைக்கட்டிய பச்சைப்பயிறு 8 கிராம் அளவு புரோட்டின் உள்ளது.

புரோட்டின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய விரும்புபவர்கள் காலை முளைக்கட்டிய பச்சைபயிறு சாப்பிட்டால் புரதசத்து கிடைக்கும்.

இதில் நார்சத்து அதிகம் உள்ளது. நார்ச்சத்து செரிமானம் சார்ந்த பிரச்சினைக்கு தீர்வு கிடைக்கும்.

2. பன்னீர் : பொதுவாகவே பால் சார்ந்த பொருட்களில் புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்.

100 கிராம் பன்னீரில் 18கிராம் புரோட்டின் இருக்கிறது. அது மட்டுமில்லாமல் கால்சியம் இருக்கிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கு, எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்.

சைவ உணவு மட்டும் சாப்பாடுபவர்களுக்கு பன்னீர் சிறந்த உணவு. பன்னீர் 65, பன்னீர் மசாலா, பன்னீர் டிக்கா ஆகியவை சாப்பிடலாம்.

3. சோயா மீல் மேக்கர் : 100 கிராம் மீல் மேக்கரில் 52 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது. தினமும் 50 கிராம் சோயா எடுத்துக்கொண்டால் ஒரு நாளுக்கு தேவையான புரத சத்தில் 50% பூர்த்தியாகும். குறைந்த விலையில் சிறந்த ஒன்று சோயா மீல் மேக்கர்.

4. கருப்பு உளுந்து : பொதுவாகவே பயிர் வகைகளில் அதிக அளவு புரோட்டின் உள்ளது. அதிலும் கருப்பு உளுந்தில் அதிகமாகவே உள்ளது. 100 கிராம் உளுந்தில் 25 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது.

இது உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமில்லாமல் உடலை வலுவாக்குவதற்கும் உதவுகிறது. கருப்பு உளுந்தில் களி அல்லது கஞ்சி செய்து பயன்படுத்தலாம்.

5. ராஜ்மா : 100 கிராம் ராஜ்மாவில் 8.7 கிராம் புரோட்டின் இருக்கிறது. 6.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி, செரிமான உறுப்பை சீராக வைத்துக்கொள்ளவும் ராஜ்மா உதவுகிறது.

6. ஆளி விதை / சியா விதை : ஆளி விதையில் 2.2 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது. சியா விதையில் 2 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது.

ஆளி / சியா விதை எடுத்துக்கொள்ளும் முறை இரண்டு ஸ்பூன் விதைகளை முந்தைய நாள் இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து விதைகளை அப்படியே கூட சாப்பிடலாம் அல்லது பொடி செய்து வைத்து உணவில் கலந்து சாப்பிடலாம்.

இந்த விதையில் ஒமேகா 3 (omega 3 fatty acid) உள்ளதால் உடலிலுள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

7. கொண்டைக் கடலை : கருப்பு கொண்டைக்கடலை, வெள்ளை என இரண்டு வகைகள் உள்ளது. இரண்டிலும் ஒரே மாதிரியான புரோட்டின் உள்ளது. 100 கிராம் கொண்டைக் கடலையில் 9 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரதச்சத்தில் 20% பூர்த்தி செய்கிறது. கொண்டைக் கடலையை வேக வைத்தோ அல்லது குருமா போல் செய்தும் சாப்பிடலாம். உடல் எடையை அதிகரிப்பு கற்கும் உதவும்.

8. காளான் : 100 கிராம் காளானில் 3.1 கிராம் புரோட்டின் இருக்கிறது. வைட்டமின் B, D அதிகமாக உள்ளது. எலும்புகளை வலுவாக்கவும், நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படவும் உதவியாக இருக்கும்.

9. வேர்கடலை : நட்ஸ் வகையான வேர்கடலையில் அதிக அளவிலான புரோட்டின் உள்ளது. 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் 26 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது.

ஒரு நாளுக்கு தேவையான 5 கிராம் புரோட்டின் நமக்கு இதில் கிடைக்கிறது.

தினசரி ஒரு கையளவு வேர்க்கடலை சாப்பிட்டால் மிகவும் நல்லது.

10. கீரைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி : 100 கிராம் கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் 3 முதல் 5 கிராம் வரையிலான புரோட்டின் உள்ளது.

அதுமட்டுமின்றி வைட்டமின் C, இரும்புச் சத்து போன்ற சத்துகள் அதிக அளவில் உள்ளது.

இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து இரத்த ஒட்டத்தை சீராக பாதுகாக்கும்.

நம் உணவில் அன்றாடம் கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி எடுத்துக்கொள்ளும் போது புரதச்சத்து தேவையை முழுமையாக பூர்த்திச் செய்ய முடியம்.

– வைஷ்ணவி பாலு