பள்ளிக் குழந்தைகளுக்கு அவசியமான ஆரோக்கிய உணவுகள்!

விடுமுறை முடிந்து பள்ளிகள் திறக்க இன்னும் சில நாட்களே உள்ளன. இந்த சூழ்நிலையில் பள்ளி செல்லும் பல குழந்தைகள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதில்லை.

அவசர அவசரமாக காலையில் சாப்பிட்டும் சாப்பிடாமல் வெறும் பால், பிஸ்கட் மட்டும் குடித்துவிட்டு பள்ளிக்கு செல்கின்றனர். வளரும் இளம் பருவத்தில் இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது.

வளரும் குழந்தைகளுக்கு இப்போது தான் சத்தான ஊட்ட சத்துள்ள உணவுகள் அவசியம் தேவை.சமைக்காத காய்கறிகள்,பழங்கள், உலர் பழம், அவல்,கொட்டைகள் மற்றும் சமைத்த சிறுதானிய உணவுகளில் உயிர்ச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

இந்த வயதில்தான் நீங்கள் கொடுக்கும் உணவுகளில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் முழுமையாக ஏற்றுக் கொள்ளும்.

உங்கள் குழந்தைகளின் வருங்கால ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிப்பது நீங்கள் இப்போது அவர்களுக்கு கொடுக்கும் உணவுகள் தான் முடிவு செய்கின்றன.

அத்துடன் உடலில் கழிவுகள் தேங்காமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. இயற்கை உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதால் உடலில் கழிவுகள் முழுமையாக நீக்க படுவதுடன் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாக்குகிறது.

இயற்கை உணவுகளின் நன்மைகள்:

மெதுவாக சமைக்காத பழங்கள், கொட்டைகளை மென்று உமிழ் நீருடன் சேர்த்து சாப்பிடுவதால் அவை மிக எளிதாக செரிமானம் அடைகிறது.

இதனால் குழந்தைகளின் நினைவுத் திறன் மேம்படுகிறது. நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுக்கும், நமது குணத்துக்கும் நெருங்கிய நேரடி தொடர்பு உண்டுஎன ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஆகவே பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளின் ஸ்நாக்ஸ் மாற்றும் லஞ்ச் பாக்ஸில் சத்தான இயற்கை உணவுகள் என்ன கொடுக்கலாம் என்று விரிவாக பார்க்கலாம்.

1) கேரட் – வேர்க்கடலை சாலட்

தேவையானவை:
கேரட் – 2
வேர்க்கடலை – 30 கிராம்
உப்பு – தேவையான அளவு
இஞ்சி, தேங்காய்த் துருவல் – தேவையான அளவு

செய்முறை:

வேர்க்கடலையை தண்ணீரில் இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து காலையில் நீரை வடித்து எடுக்கவும். கேரட்டை சுத்தம் செய்து துருவிக் கொள்ளவும்.

பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி, தேங்காய்த் துருவல் கேரட் மற்றும் ஊறவைத்த நிலக்கடலையுடன் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்க வேண்டும்.

பிறகு அதன் மீது அரை எலுமிச்சை சாறு உப்பு, நறுக்கிய கொத்தமல்லியைத் தூவினால் சுவையான கேரட், வேர்க்கடலை கலவை ரெடி…

இதில் பி-கரோட்டின், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி,ஈ,கே மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. இதில் நிறைந்திருக்கும் சத்துக்கள் கண் பார்வைக்கு உகந்தது, ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும், சருமத்தை பாதுகாக்கிறது.

2) மாதுளை – தயிர் பச்சடி

தேவையானவை:
உரித்த மாதுளை -1கப்
தயிர் – ½ கப்
உப்பு
மிளகு தூள் –தே.அ
வெல்லம் – தேவையான அளவு

செய்முறை:

உரித்த மாதுளையுடன் தயிர் விட்டு, வெல்லம், சிறிது உப்பு, மிளகுத் தூள் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். அதன் பிறகு நறுக்கிய கொத்தமல்லியைத் தூவினால் மாதுளை – தயிர் பச்சடி தயார். இதில் வைட்டமின் ஏ, சி, ஃபோலிக் ஆசிட், புரோபயாடிக்ஸ், இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ளது.

3) வெண் பூசணி – தயிர் சாதம்

தேவையானவை:
நறுக்கிய வெண்பூசணி – 100 கிராம்
தயிர் – ஒரு கப்
பால் -1/2 கப்
வடித்த சாதம் -1 கப்
உப்பு – தேவையான அளவு
கடுகு – தே.அ
சீரகம் -1 டீஸ்பூன்
காய்ந்த மிளகாய் -2
கறிவேப்பிலை

செய்முறை:

பூசணியின் தோல் சீவி பொடியாக நறுக்கி கொஞ்சம் உப்பு சேர்த்து வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குழைந்த சாதத்துடன் பூசணி அதில் ஒரு கப் தயிர், காய்ச்சிய பால் உப்பு சேர்த்து கலந்து எடுத்துக் கொள்ளவும்.

கடுகு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து தாளித்து கலவையை சாதத்துடன் சேர்த்து கலந்து விடவும். கொத்தமல்லி இலையைத் தூவி இறக்கினால் பூசணி தயிர் சாதம் ரெடி.

இதில் இருக்கும் கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, டி, இரும்புச் சத்துக்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். எலும்புகளை பலப்படுத்தும், மலச்சிக்கலை நீக்கும், குழந்தைகளின் உடல் சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு நீக்கி உற்சாகத்தை ஏற்படுத்தும்.

4) எலுமிச்சை அவல்

தேவையானவை:
அவல் – 150 கிராம்
எலுமிச்சைப் பழம் – பாதி
கடுகு – தே.அ
சீரகம் – தே.அ
காய்ந்த மிளகாய் – இரண்டு
மஞ்சள் – இரண்டு சிட்டிகை
கறிவேப்பிலை – சிறிது

செய்முறை:

அவலை பத்து நிமிடம் ஊற வைத்து தண்ணீரை வடிகட்டி எடுத்து வைத்துக் கொள்ளவும். அதன்மீது எலுமிச்சை சாற்றை பிழிந்து விட வேண்டும். வாணலியை அடுப்பில் வைத்து கடுகு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை, மஞ்சள் சேர்த்துத் தாளித்து அவலுடன் சேர்த்து கலந்தால் எலுமிச்சை அவல் ரெடி.

அவலில் இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, குறைந்த கலோரி இருக்கின்றன. இந்த சத்துக்கள் இரத்த சோகையைக் குணப்படுத்த உதவுகிறது.

செரிமானம் எளிதாக இருப்பதால் ஹீமோகுளோபின் அளவை சீராக வைத்துக் கொள்கிறது. இது பித்தத்தை சமப்படுத்துவதால் சோர்வை நீக்கி சுறுசுறுப்பை தருகிறது.

5) சிறுதானிய லட்டு

தேவையானவை:
கோதுமை, மக்காச்சோளம், கம்பு – 100 கிராம்
முளைகட்டிய கேழ்வரகு – 10 கிராம்
வரகு – 20 கிராம்
தினை – 20 கிராம்
சாமை – 20 கிராம்
குதிரைவாலி – 20 கிராம்
நாட்டுச் சர்க்கரை – 40 கிராம்
ஏலக்காய் – 10

செய்முறை:

மக்காச்சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு, வரகு, தினை, சாமை, குதிரைவாலி போன்றவற்றை மிதமான சூட்டில் வறுத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். தானியங்கள் ஆறியதும் ஏலக்காய் சேர்த்து அரைத்து பொடியாக்கி கொள்ளவும்.

அதனுடன் நாட்டுச் சர்க்கரை, அல்லது கருப்பட்டி கொஞ்சமாக தண்ணீர் விட்டு கொதிக்க வைத்து வடிகட்டி மாவுடன் கலக்கவும்.

அதன் பிறகு நெய் 4 டீஸ்பூன் சேர்த்து உருண்டையாகப் பிடித்தால் சிறுதானிய லட்டு ரெடி.

இதில் கால்சியம், புரதம், மெக்னீசியம், இரும்பு,பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

அதன் நன்மைகள் பற்களை உறுதியாக்கும், சர்க்கரையின் அளவை சீராக்கும், உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தும். எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும், இதய நோய் வராமல் பாதுகாக்கிறது. குழந்தைகளை சோர்வடையாமல் உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது.

கடைகளில் விற்கப்படும் பாக்கெட் உணவுகளை தவிர்த்து பாரம்பரிய உணவுகளை குழந்தைகளுக்குப் பழக்கப்படுத்தி வருங்கால ஆரோக்கியத்தைக் காப்போம்.

– யாழினி சோமு