தூக்கத்தைக் குறைத்து படிக்கலாமா?

கொரோனா தொற்றைக் கடந்து தற்போது பள்ளிகள் திறக்கப்பட்டு, வரும் மே மாதத்தில் பொதுத்தேர்வு நடைபெற உள்ள நிலையில், தேர்வு எழுதும் பள்ளி மாணவர்களுக்கு ஊட்டச் சத்து நிபுணர்கள் வழங்கும் சில ஆலோசனைகள்.

இதைப் பின்பற்றினால் பொதுத்தேர்வுகளை எளிதில் எதிர்கொள்வதற்கான நம்பிக்கை கிடைக்கும்.

பள்ளி மாணவர்களுக்கு 8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம். அதாவது குறைந்தது 6 மணி நேரம். அதிகபட்சமாக 8 மணி நேரம் தூங்கவேண்டும். நன்றாக தூங்கும் குழந்தைகள் முழுமையான வளர்ச்சியைப் பெறுவார்கள்.

தூக்கத்தைக் குறைத்து அதிக நேரம் இரவில் படிக்கும்போது ஆக்சிஜன் குறைவாக இருக்கும். உடல் உறுப்புகள் சிரமத்துக்கு ஆளாகும்.

சுவாசம், உணவு, உடையைப் போலவே தூக்கமும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமானது.

தூங்கும்போது வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள் நிறைய சுரக்கும்.

உணவு உண்ட பின் இரண்டு மணி நேர இடைவெளிக்குப் பிறகு தூங்குவது நல்லது. எப்போதும் மூளைக்கு ஆக்சிஜன் தேவை. அப்போதுதான் உற்சாகமாக உடல் செயல்படும்.

இரவில்தான் உடலில் உள்ள விஷத்தன்மையைப் பிரித்து கல்லீரல் வெளியேற்றும். இரவு பத்து மணிக்கு மேலே விழித்துக் கொண்டிருப்பது நல்லதல்ல.

மெலட்டோனின் சுரப்பி இருப்பதால்தான் தூக்கம் நமக்கு நன்றாக வருகிறது. பால், பாதாம், ஓமம், வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் வரும். அதனால்தான் நம்மிடையே இரவில் பால் அருந்தும் பழக்கம் இருந்து வருகிறது.

இரவு நேரங்களில் படித்தால் அல்சைமர் என்ற மறதி நோய் விரைவிலேயே வந்துவிடும்.

அல்சர், எலும்புத் தேய்மானம் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. எனவே அதிக நேரம் இரவில் படிப்பைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

கண்விழித்துப் படிப்பதால் உடலில் சூடு அதிகரிக்கும். இளநரை, முடிகொட்டுதல், தேமல் ஏற்படும். அன்றையப் பாடத்தை அன்றே படித்துவிட்டால் இரவில் நீண்ட நேரம் படிப்பதைத் தவிர்க்கமுடியும்.

எப்போதுமே காலை நேரம் படிப்பதற்கு ஏற்றது. காலையில் எழுந்து படிக்கும்போது மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். படிக்கும்போது வெறும் வயிற்றுடன் படிக்கக்கூடாது. திரவ உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தேர்வு நேரத்தில் உணவுமுறைகள்

சாப்பிட்டுக் கொண்டே படிக்கக்கூடாது. தண்ணீர், பழச்சாறு, மோர் போன்ற திரவ உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தயிர் சாப்பிடுவது ஞாபகசக்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

மூன்று வேளை உணவைத் தவறாமல் முறையாகவும் சரியாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாடுகள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். தேர்வு நேரத்தில் மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, நெல்லிக்காய், கொய்யா போன்றவற்றில் வைட்டமின் சி உள்ளது.

பப்பாளி, கேரட், பரங்கிக்காய் உள்ளிட்ட மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறமுள்ள பழங்கள், காய்கறிகளில் பீட்டாகரோட்டின் சத்து இருக்கிறது.

ராஜ்மா, சோயா, உலர்ந்த பழங்கள், வெந்தயக்கீரை போன்றவற்றில் ஓமேகா 3 சத்து உள்ளது. கீரை வகைகள், ப்ரோக்கோளி மற்றும் பச்சை நிறமுள்ள பழங்கள், காய்கறிகளில் ஃபோலிக் அமிலச் சத்து உள்ளது. போலிக் அமிலம் சுரப்பதால் மூளை சுறுசுறுப்பு அடையும்.

எக்காரணம் கொண்டும் தேர்வுநேர பரபரப்பில் காலை உணவை தவிர்க்கக் கூடாது. அப்படி தவிர்க்கும்போது மறதி ஏற்படும். காலை உணவை சாப்பிட்டால்தான் மன அழுத்தம் குறையும்.

வைட்டமின் பி மற்றும் இரும்புச் சத்தும் மூளையில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். பார்லி, மக்காச்சோளம், க்ரீன் டீ சாப்பிடலாம்.  க்ரீன் டீ மூளையை சுறுசுறுப்பாக்கும்.

பழங்கள், வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். வைட்டமின் சி உள்ள நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, எலுமிச்சை பழச்சாறுகள் குடிப்பது உடலுக்கு வலிமை சேர்க்கும்.

காலையில் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால்  இரு வாழைப்பழங்கள், கைப்பிடி அளவு வேர்க்கடலை சாப்பிட்டால் அதுவே காலை உணவுக்கு நிகரானதாக இருக்கும்.

பால், புரதம், உலர்ந்த பழங்கள், சுண்டல் மற்றும் சிறுதானியங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அசைவம் சாப்பிடுகிறவர்கள் அதிகம் கொழுப்பில்லாத மாமிச உணவை சாப்பிடலாம்.

இரும்புச் சத்து, வைட்டமின் டி ஆகியன பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்குத் தேவை. அந்த மாதிரியான உணவுகளை தினமும் சாப்பிடவேண்டும்.

கேக், பிஸ்கட், குக்கீஸ், சர்க்கரை கலந்து செயற்கை உணவுப் பொருள்கள், செயற்கைக் குளிர்பானங்களைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். மிளகு சாப்பாட்டில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள் அவசியம். வாரத்திற்கு மூன்று முறை கீரைகள் சாப்பிடலாம். நிலக்கடலை, வெண்ணெய் நல்லது.

உணவில் பச்சைமிளகாய், மிளகு கலந்து சமையல் செய்து கொடுக்கலாம். சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு நல்லது. தினமும் இரு டம்ளர் பால் குடிக்க வேண்டும். ஹெல்த் ட்ரிங் தேவையில்லை.

மூன்று வேளையும் அதிகமாக சாப்பிடும்போது ரத்த ஓட்டம் மூளைக்குச் செல்லாமல், செரிமானத்திற்குப் பயன்படும். அதனால் மந்தநிலை ஏற்படும். அதனால் மூன்று வேளை உணவை 6 வேளைகளாகப் பிரித்து சாப்பிட வேண்டும்.

– தான்யா

20.02.2021 04 : 55 P.M